Lo fácil que es sentarte delante del papel y diseñar lo que va a ser tu próxima temporada. Plasmar con todo lujo de detalles, los kilómetros que vas a hacer, los días que vas a salir, pulsaciones que vas a llevar…y hasta algún puerto, lo van a tener que asfaltar de nuevo, si lo subes tantas veces como tienes pensado.
DISEÑA TU PROPIA TEMPORADA
Tú planifica que ya vendrá el niño con la varicela, pillarás una gripe, te atacará la alergia y toda la planificación que habías hecho, se irá al carajo. Pero esto no tiene que desanimarte y tienes que ir dando los pasos adecuados y establecidos en las distintas leyes del entrenamiento, o de lo contrario estas abocado al fracaso, en el sentido de que te quedarás corto de forma o te pasarás de ella. En alguna ocasión, ya hemos hablado de las cargas de entrenamiento (volumen e intensidad) y las distintas cualidades físicas que se deben entrenar. Ahora vamos a ver de qué forma debemos distribuirlos a lo largo del periodo preparatorio. El más extenso de los tres periodos que forman una temporada ciclista.
PERIODO PREPARATORIO
Está formado por dos partes, bien diferenciadas. Una primera, en la que el volumen de entrenamiento es el protagonista, y donde la resistencia aeróbica es la principal cualidad física a entrenar y la segunda, donde la intensidad toma más protagonismo y se entrenan todas las cualidades físicas en su conjunto. Las dos partes son las siguientes: Acondicionamiento General y Preparatorio Específico.
1. Acondicionamiento general:
- Duración de 8 a 12 semanas o microciclos.
Para aquellos que lleven varios años de entrenamientos y hayan adquirido un buen nivel, con 8 semanas de acondicionamiento será suficiente, del mismo modo que aquellos que quieran adquirir más de un pico de forma. El resto planificará 12 semanas divididas en tres bloques o mesociclos. Si sólo haces 8 semanas, puedes suprimir las cuatro primeras que vienen a continuación. Si quieres mantener la forma tope, el mayor tiempo posible, te interesa hacer el máximo de semanas de acondicionamiento.
Cualidades físicas a entrenar:
- 1er Mesociclo (4 primeras semanas o microciclos)
o Resistencia Aeróbica extensiva al 65%-70% de la f.c.máx. e intervalos en las dos últimas del 70%.75%
o Fuerza en gimnasio (preferentemente): Tonificación muscular en general.
- 2º Mesociclo (semana 5ª a 8ª)
o Resistencia Aeróbica extensiva al 70%-75% de la f.c.máx e intervalos en las dos últimas semanas del 75% al 80% de la f.c.máx
o Fuerza en gimnasio: Fuerza Resistencia y ganancia de Fuerza Máxima.
o Trabajo de potenciación del metabolismo de grasas a partir de la semana 7ª semana incluida: 60%-65% de la f.c.máx 2 días a la semana.
- 3er Mesociclo (semana 9ª a 12ª)
o Resistencia Aeróbica: Semana 9ª entre 65%-75%. Semanas siguientes 75%-80%.
o Intensidad Aeróbica o Resistencia aeróbica intensiva: Intervalos no superiores a 30’ del 80% al 85%. Combinación Fartlek.
o Trabajo de potenciación del metabolismo de grasas durante las dos primeras semanas (rodajes entre el 60% y 65% de la f.c.máx).
Recorridos y Desarrollos
- En el primer mesociclo, recorridos llanos y desarrollos para llevar cadencia alrededor de las 90 pedaladas. Utiliza compact y coronas grandes si tu zona es muy sinuosa.
- En el segundo mesociclo, recorridos llanos y ondulados en la última semana. Cadencia de 90 a 100 pedaladas.
- En el tercer mesociclo, recorridos variados con la inclusión de algún puerto sin mucho desnivel. Cadencia de 100 pedaladas aproximadamente.
Volumen de entrenamiento
Se realizará la mayor cantidad posible de horas sobre la bicicleta, dentro de las posibilidades. Si dispones de tiempo, es preferible salir el mayor número de días posible en este periodo. Los días de descanso los dejaremos para el periodo específico. No te preocupes que será difícil que puedas salir todos los días, aunque quieras; ya llegarán días de lluvia, catarros o gripes, y no te quedará más remedio que descansar. El volumen máximo de horas, irá en función del tipo de pruebas que prepares. El abanico se moverá de 1 a 6 horas.
2. Preparatorio específico:
- Duración de 6 a 8 semanas o microciclos.
Cualidades físicas a entrenar:
- Resistencia Aeróbica extensiva: Se aplicará diariamente. Es el trabajo que se utiliza habitualmente para rodar y después de haber realizado un trabajo de calidad (series y repeticiones o intervalos de intensidad). Un día de descanso activo es resistencia aeróbica extensiva, por ejemplo.
- Resistencia Aeróbica intensiva (Intensidad aeróbica): Se utilizará o recordará, incluyendo un par de días a la semana intervalos que no serán superiores a los 90 minutos. Se pueden fraccionar para hacerlos más soportables. Se aplicarán recuperaciones discretas, entre dichos intervalos.
- Resistencia específica: Aquí dependerá del tipo de ciclista que seas o más bien dependiendo del tipo de pruebas que vayas a preparar. También dependerá del nivel que tengas y aspiraciones que tengas:
o Resistencia anaeróbica aláctica (sin oxigeno y sin segregar ácido láctico): Salvo que seas alguien que compitas y además tengas cualidades de esprinter, no te aconsejaría este entrenamiento. Si eres de los que llegas a disputar el sprint final, es un entrenamiento aconsejable ya que pretende aumentar los depósitos de fosfocreatina en el músculo. La fosfocreatina es el combustible que utiliza el músculo en esfuerzos de esta intensidad. Entrenar un día a la semana.
o Resistencia anaeróbica láctica (sin oxígeno y con ácido láctico): Es un tipo de entrenamiento muy exigente tanto físicamente como mentalmente. Si eres de los que compiten, es un entrenamiento indispensable ya que pretende acostumbrar al músculo a trabajar en acidosis. Cuando escribo,” los que compiten”, me refiero también a los que hacen cicloturistas y tienen aspiraciones de acabar entre los primeros. Entrenamiento un día o dos a la semana.
o Potencia aeróbica y Capacidad aeróbica: Este tipo de entrenamiento es practicable por todo tipo de ciclista, ya sea competitivo o cicloturista. Es un entrenamiento que favorece el aumento del umbral anaeróbico.
o Fuerza Resistencia: puede, que de las tres modalidades de fuerza, sea la más empleada. Una vez trabajada en el gimnasio, se pasa al trabajo de fuerza resistencia en la carretera. Se entrena normalmente un día a la semana. Importante para los cicloturistas y corredores.
o Fuerza Velocidad: Es un entrenamiento de fuerza más específico, programado para pruebas a las que podríamos denominar rompepiernas. Se puede combinar con la fuerza resistencia.
o Fuerza explosiva: Se puede realizar un día a la semana.
o Velocidad Resistencia: Es un trabajo muy exigente al ser un entrenamiento anaeróbico. Se puede utilizar para entrenar la especialidad de contrarreloj. Su entrenamiento se hará un día a la semana.
Por ejemplo, no creo que te resulte muy interesante el entrenamiento para esprintar, si lo que sueles hacer son cicloturistas. Si te preparas para una marcha de gran fondo, el entrenamiento debería estar orientado para desarrollar especialmente: resistencia aeróbica (adquisición de fondo), intensidad aeróbica, fuerza resistencia y entrenamiento del umbral anaeróbico combinado con algo de resistencia anaeróbica láctica. El volumen de entrenamiento se mantendrá estable durante las dos o tres primeras semanas del periodo específico, para ir descendiendo progresivamente según nos vayamos acercando a la etapa competitiva, con el fin de soportar la carga de intensidad que iremos incrementando. Independientemente se aplicará una semana o micro ciclo de descarga en el que se ayudará al organismo a la asimilación de los entrenamientos.
Sumando las semanas anteriores, entrarás de lleno en el periodo competitivo. Quizás las primeras pruebas en las que participes, terminan de afinarte si quedaba algo que pulir, pero durante este periodo, olvida las exhibiciones con los amigos de la grupeta que son “balas” que luego vas a necesitar.
Entrenamiento de Panifica tus pedaladas:
Entrenamiento de Ciclismo y Rendimiento:
Mi Entrenador:
Mi Primera Cicloturista:
Un Extra Interesante:
Plan rodillo Bkool:
He decidido separar en dos tipos de entrada el desarrollo de "mi primer 101" por un lado continuare, para contaros mas a fondo la prueba y sus preparativos y por otro lado iniciare una nueva " Diario de entrenos" mas avocada a la preparación que estoy llevando acabo para los 101 ediccion 2015.
Una vez ya recibido confirmación de plaza y que me enviaran el dorsal a casa (así lo había puesto en la inscripción) con el sobre coste de 9 €urazos, que merecen la pena sino hay problemas con el envió (un compañero del club los tuvo el año pasado) , opte por esta forma por no estar pendiente el día anterior de recogerlo sino disfrutar un poco de Ponferrada e imprevistos de última hora para el día de la prueba y el viaje...
