Mi primer 101 peregrinos (III)

                          ...Aquí la entrada dedicada a la prueba...
Que decir de una de las cicloturistas por excelencia a nivel nacional...fácil primero el track, elegido desde la web Wikiloc, decir que en su 6ª ediccion con respecto a la edición 2014 se ha sustituido la subida a San Pedro de Trones (una subida y bajada con un % alto de desnivel y técnica por pasar por zona de cantera de pizarra) la han sustituido por una interminable subida mas tendida(20/25 km) tipo a las de Soplado, salvando las distancias...
                                      No me cansare de repetírselo a much@s de mis amig@s, conocid@s, una experiencia que merece la pena vivir; aunque sea una vez, preparándose un pelin y si digo solo un pelin, total hay margen de tiempo 24 horas, como se suele decir Malo Sera...
                                     Cambiando de tercio, os pongo un par de enlaces de interés de cara a inscribiros o seguir hilos sobre el tema: 101 Peregrinos Oficial y Foro 101 Peregrinos Galicia.
Recomendaciones;
--Lo primero inscripciones, suelen abrir entorno a la 3/4 semana de Noviembre, no lo dudéis si queréis ir inscribiros cuanto antes, en cuanto os inscribáis tenéis 10 días para realizar el pago, sino lo hacéis pasareis automáticamente a la reserva(osea pendientes de plaza), si llegáis tarde a la inscripción y tenéis plaza no asignada(estáis en la reserva) estaros pendiente de la pagina y de vuestro mail...
--Segundo, que seleccionar, en la web, si obtais por dormir en el pabellón ya sabéis incluir la cena, es mas que suficiente, no pasareis hambre ni frió, pero si algo de ruiditos nocturnos...El envió del dorsal no esta mal, apesar del sobre coste, así podéis lucir el Mayotte una semana antes de la prueba y llevar el chip montado a conciencia (que no se cae...) en la recogida de dorsales en el pabellón no tendréis mucho problema, esta muy organizado y aun con peloton va muy fluido, aparcamiento, no es necesario soooobra donde aparcar...
--Tercero, buscar donde dormir....este ya es un tema delicado y muuu personal, dormir bien es rendir mejor, tenemos un gran abanico de oferta en la ciudad, los rangos de precio irían desde unos 22€ noche y persona, hasta una suite a full de unos 197€ noche"un lujazo si vas a celebrar algo mas esa noche ;)"; aunque basta con ver en Google para seleccionar uno eso si al igual que la inscripción no lo dejéis para el ultimo momento, por que se llena y claro mas caro y lejos encontrareis...
--4º, que llevar, lo básico, tampoco se trata de que llevéis mas que en una ruta habitual, ropa acorde con el día que este y poco mas que algun gel y barrita, porque los avituallamientos son mas que suficientes, tampoco vas a ir de tapas todo el día no?, digo esto por que haciéndola y solo llevando 20 km ya escuche criticas sobre ellos injustificadas y comparándolas con los de la Bikemaraton de los Monegros...

Diario de entrenos (II)

...A una semana de los 101 Peregrino, va siendo el momento de publicar la segunda entrada de la serie; primero rematando parte de los flecos que me habían quedado de la anterior...:
    - Primero aclarar que en la tabla "Parón*", eso es el resultado de un resfriado y como tal ya sabéis la merma que supone en los entrenos...
    -Segundo un resumen de mi participación en la Eurocidade 2015;
                   
                     Sobre ella poco hay que decir, la organización del Club Biciosos, impecable como nos tienen acostumbrados.La ruta este año comenzaba en Tui, en la corredera, para salir a buen ritmo hacia Valença y disfrutar del recorrido por su fortaleza, después encararnos con las primeras rampitas y trialera del monte Faro,seguimos ya regresando a España por la senda del rio para encontramos con el primer avituallamiento completísimo...camino del puente internacional de Tui y bajando por las habituales escaleras, que esta vez por sorpresa para mi las habían se-mi enterrado, yo bajaba con pies de plomo por mis malas experiencias con ellas...tomamos parte del camino de Santiago para encararnos con las primeras subidas del monte Aloia y zonas por las que no se suele rodar habitualmente por ser espacio natural protegido...En casi la cima nos esperaba el avituallamiento grande, para reponernos y coger fuerzas para esos mas o menos de adrenalina que nos esperaban, menudas trialeras nos tenían preparadas, ufff es difícil relatar las "Enduro en estado puro"...Para los que se habían decantado por realizar la ruta larga les esperaba la subida al faro con sus rampones y bajadas de igual nivel...poco mas que decir, el año que viene repito,espero que con la larga ya que este año no pudo ser por sobrecarga de una pierna debido a un mal de posicion (Cala, sillin...)...en el resto bien hubiese llegado al corte sin problemas...

Rodando y disfrutando.......llego el que para mi fue el corte para saber si llegaria con una buena puesta a punto a los 101 Peregrinos, la primera edicion de la 4 Picos Bike & Trail de Pontevedra, 123km de puro btt, ascendiento las 4 colinas que rodean a la ciudad, entre todas las versiones (btt largo/corto, Trail largo"35k"y city trail"15k") nos reunimos unos 2500 deportitas...Un espectaculo ver a todo el gentio reunido...

La ruta en si reunia todos alicientes...el inicio a un buen ripmo, hasta llegar a la zona de entrechamiento, que casi todos decimos que sobraba o era muy pronto para meterla, yo almenos me vi inmerso en el taponazo que duraria 1/3 del primer pico, a mi esa parte me crespo los nervios(cuestion de los tiempos de corte, nunca hice una ruta tan larga y no tenia claro si llegaria...), perder en torno a dos horas en esa parte hizo que exprimiera hasta la bajada del 2º Pico con el consiguiente desgate...

El primer pico, con el atasco incluido discurrio por sendas y poca pista de ascenso al Lago Castiñeiras, preciosa zona, para proseguir el ascenso al monte Xaxan, cabe decir subida tendida que permitia muy buen ripmo y preciosas vistas de la ria de Vigo...Las bajadas apesar de no ser peligrosas permitian ir como misiles a los mas abiles y con un puntazo de diversion por su peraltado y saltos...

Del segundo pico poco que decir porque vi muuucho asfalto en el, cuestion normal por los enlaces entre montes, por la zona esta muuuu contruido y meter 30/35 km mas para evitar la carretera en una ruta de 120km no es plan...Subidas cortas y algo explosivas, divertida...Haciendo cima en La Fracha y valorando que habia desgastado suficiente y viendo lo que me quedaba par llegar al equinocio, Pontevedra, me deje bajar tranquilo para ir relajando para el siguiente pico El Acibal, que prometia ser el mas duro de la ruta, como asi fue, el ultimo tercio se hizo duro por su longitud y desnivel medio, de los que hacen sudar la gota para mantener algo de ripmo, eso sumado a los 24º que me marco el cuentakm...la bajada igual que la del primer pico super rapida y divertida, solo dejando relax en la ultima parte,zona de asfalto para enlazar con el ultimo pico, El Castrove, que para mi se hice larguito larguito, ya por sobrepasar los 90km y hasta la cima apesar de no ser muy picado si tenia una pendiente tendida y continua de las que te queman la moral por no llegar el final...Una vez arriba y despues del ultimo tercio de ascenso venir ranqueando de abductor, estiramos bebemos algo, charlamos con otr@s bikers y nos apretamos para lo que seria el descenso rapido y divertido que nos tenian preparado, ufff, se que en ese tramo debi pasar a unas 50 personas, me lo pase teta en el, como se suele decir de la cima a la meta eche el resto....

PARA MI YA ES UNA DE LAS FIJAS EN EL CALENDARIO

  

                                 

Mecanica (I) Ajuste cambio y desviador

Para ajustar el cambio o desviador trasero de bicicleta debemos localizar dos tornillos marcados con H y L:

Cuando la cadena salta al espacio entre el piñón pequeño y el cuadro, debemos realizar el reglaje o ajustar el cambio trasero de nuestra bicicleta mtb siguiendo estas sencillas indicaciones:

Ajuste del cambio desviador trasero, ajustar sobre el piñón pequeño:

Con la maneta seleccionamos el piñón más pequeño, giramos suavemente los pedales hacia adelante para que la cadena vaya a la posición seleccionada. El tornillo que nos limita el tope externo al desviador trasero cerca del cuadro es el marcado con la letra L. Mirando desde atrás, ajustar este tornillo hasta que la polea esté alineada verticalmente con el piñón más pequeño como en la figura.

La cadena debe permanecer en el piñón pequeño girando los pedales hacia adelante sin ruidos ni saltos de cadena, si giramos los pedales al contrario, la cadena debe correr con suavidad sin tirones en el tensor del desviador trasero y por supuesto sin ruidos. Ahora comprobamos la tensión del cable del cambio (debe estar tenso). Para tensarlo ajustar el cilindro de ajuste en fino la maneta, o el tornillo que lo fija al cambio.

El ajuste de la tensión del cable del cambio o desviador trasero de la bicicleta es muy importante, ya que es el punto de partida o posición inicial del cambio para que todos los saltos entre piñones sean correctos y coincidan bien.

Cuando la cadena salta al espacio entre el piñón grande y los radios, debemos realizar el reglaje o ajustar el cambio o desviador trasero de nuestra bicicleta mtb siguiendo estas sencillas indicaciones:

Ajuste del cambio o desviador trasero, ajustar sobre el piñón grande:

Con la maneta del cambio de piñones seleccionamos el piñón más grande, giramos suavemente los pedales hacia adelante para que la cadena se aproxime a la posición seleccionada. El tornillo que nos limita el tope interno del desviador trasero cerca de los radios es el marcado con la letra H. Mirando desde atrás, ajustar este tornillo hasta que la polea en el desviador esté alineada verticalmente con el piñón más grande como en la figura.

La cadena debe permanecer en el piñón grande girando los pedales hacia adelante sin ruidos ni saltos de cadena. Si giramos los pedales al contrario deben girar con suavidad sin tirones en el tensor de cadena y por supuesto sin ruidos extraños en el desplazamiento de la cadena cuando entra en el piñón grande, en caso contrario debemos ajustar de nuevo esta posición.

Los saltos de cadena entre piñones se deben a un estiramiento del cable del cambio trasero. Debemos procurar dejar siempre la bicicleta cuando no la usemos en el piñón pequeño para no mantener el cable del cambio en tensión.

Cómo ajustar la tensión del cable en el cambio o desviador trasero de bicicleta mtb de montaña:

Con la maneta de cambio de piñones seleccionamos el piñón más pequeño y con la maneta de cambio de platos seleccionamos el plato mediano, giramos suavemente los pedales hacia adelante para que la cadena vaya a la posición seleccionada. Ahora con la maneta de cambio de piñones cambiamos hacia piñones más grandes y regresamos al pequeño repetidas veces.

Si observamos que a la cadena le cuesta subir y salta a un piñón inferior intermitentemente debemos ajustar la tensión del cable con el tornillo de tensado situado a la salida de la maneta de cambio de piñones girando el cilindro de tensado del cable en la dirección contraria a las agujas del reloj. Algunos cambios tienen dos cilindros de ajuste, uno en la maneta de cambio y otro en el desviador.

Si observamos que a la cadena le cuesta bajar y salta a un piñón superior intermitentemente debemos ajustar la tensión del cable con ciclindro de ajuste situado a la salida de la maneta de cambio de piñones girando el ciclindro de ajuste en la dirección a las agujas del reloj. Este ajuste se puede hacer también en el cilindro de ajuste que hay en el desviador, recomendamos ajustar éste siempre en el centro de su recorrido.Finalizado este ajuste fino en este proceso para ajustar el desviador trasero, ya tendremos ajustado perfectamente el cambio o desviador trasero de nuestra bicicleta de montaña, toca salir a pedalear y probarlo por esos senderos.

He aqui unos videos del proceso; extraidos de Mammoth:
               - Ajuste cambio trasero 1/2
              - Ajuste cambio trasero 2/2
              - Ajuste desviador/ cambio delantero
              - Y un pequeño plus
                 

Diario de entrenos (I)

                                   Comienzo rememorando que los planes que e mezclado para esta entrada son extraídos de la entrada; Mi primer 101 peregrinos (II), ahi prodreis ver los planes base....

                                    Como para planificar un evento, maratón, carrera, competición o objetivo dentro de digamos una temporada ciclista para estar a la altura tiene muxo trabajo previo antes del día D y hora H, la base de ello comienza sentado delante de la pantalla, folio, móvil o cualquier cosa/aparato o persona que nos sirva para planificar "El Viaje" hacia nuestro objetivo, en mi caso los 101 Peregrino 2015...

                Diciembre 2014...me pre inscribo y ahí ya comienzo a evaluar los datos de mi garmin: fc´s, potencia, velocidades, cad, altimetrías de las ultimas salidas que hice en el ultimo cuarto de año, después ya pensando en la planificación comienzo a a hacer base para a modo de test a final de Enero ir a una marcha de la zona, para partir ahí con la preparación, quizás algo justa de tiempo según mi amigo, entrenador y compañero de grupeta...
               Enero 2015... cuatro salidas pude realizar antes de la prueba de final de mes, escasas 9 horas de rodaje en 25 días...no llega ni por asomo para testarme...así no se logro acabarla...Uf menuda patata...ahora con datos en mano y después de la planificación, Gracias a mi entrenador y amigo,
comienza lo serio...
               Febrero 2015...Base es lo que toca, rodajes suaves es lo que tengo que haces después de asentar esos cimientos, tocara un especifico intensivo...
                                     
   Esto fue lo relizado en  las 5 primeras semanas(nada de nada para mi gusto):

                       
En la proxima entrega os comentare; el tipo de ejercicios de musculacion y estiramientos...

Mi primer Camino (I)

                                       Saludos de nuevo, hablando de caminos y sendas como no podía ser de otra manera el rey de los caminos en bici y a pie....el Camino de Santiago. Me pase casi desde el principio del 2012 recapitulando info sobre como y desde donde hacerlo;

Camino de Santiago Consumer , la verdad web de lo mas completa sobre el camino...

Bicigrino , esta claro es la ideal para la planificación , pega de no ser de gran ayuda en el atraves del móvil, se hace lenta...

Xacobeo , web made in Galiza country, hay cosas que si las escriben los de la tierra saben diferentes...no es de las mas completas...

El Camino de Santiago , bajo mi punto de vista es una de las pioneras en tener toda la info sobre el camino, desde su planificación hasta versión móvil...

Camino de Santiago biciperegrinos , para ser sincero es una pagina nueva para mi pero me llamo la atención el volumen de info con el que cuenta y su entorno...

Camino de Santiago en bici, no diré mas que tiene su aquel, verla...

 Al final lo hice solo, dado que mis compis no se decidieron en el ultimo momento, camino francés desde Molinaseca (Ponferrada) 214 km a Santiago de Compostela, cuatro días según lo que había visto en estas pagina y en Wikiloc, tenia idea de hacerlo en tres pero no sabría hasta estar sobre el terreno si daría hecho...  

                     Día 1...como es habitual en mi llegue el día anterior al punto de salida para aclimatación como digo yo, llegue al hotel de Floriana , para acomodarme y poder visitar un rato el pueblo antes de ir a Ponferrada....

                     Día 2...Molinaseca_O Cebreiro... Comienza el camino, me levanto temprano, quizás demasiado aun de noche el desayuno lo sirven a partir de las 7...estaba en septiembre y a esas horas ya se puede salir...Ducha pa despejar y acicalarme para adelantar y estar listo para salir después de desayunar, por cierto muy completo bufet...Salgo ya con retraso, desayuno con muxa calma, son casi las 8...Abandono el hotel y empiezo a rodar para desperezarme...llegando al castillo me doy cuenta que hay una ruta de coches clásicos que también salen para realizar el camino(pena de fotos) casi acompañándome hasta Vilafranca, hasta allí un par de sellos y paradas para ver algunas cositas(monumentos jardines...insisto pena de cámara ). Tras la parada breve en Vilafranca trato de proseguir hacia O Cebreiro, pero tras la clara matutina que me nublo cojo rumbo norte, vamos que hasta con Gps me pierdo,tras recorrer 18 km y 2 habiéndome dado cuenta del error encuentro señales de nuevo del camino, tomo la senda que trascurre por los montes de la zona...de una ruta de 55 km la convertí en una de 70 mas o menos, tras estar mas de una hora sin rastro de señal en el Gps consigo hacer cumbre y ver la A6 ladera abajo...prosigo esta vez con la conexión recuperada y con ya poquitos ánimos tras el percance, recorro sendas que no están señalizadas como camino de santiago pero que aparecen en el trebello que llevo en la potencia de la bici que me señala el camino mas corto para recuperar la ruta...enlazo de nuevo con camino de santiago casi en Vega de Valcarce a la altura de la gasolinera...prosigo camino con la subida O Cebreiro , era la única subida que tenia previsto para hoy pero ya llevaba otra igual asfaltada.La subida es constante hasta donde se separa la zona de a pie de la que habitualmente se hace en bici, esta claro por tierra me dije, ahí es donde empece a flaquear por los km acumulados, el calor 32º y los constantes cambios de desnivel siempre positivo...La Laguna, La Faba, bueno ya esta un par de kilómetros y ya estamos...ya tardaban y sin embargo me dio la sensación  de haber subido un puerto mas pequeño que el de la mañana...hice noche allí, comida y cena frugales paseo reconfortante al igual que la ducha, para un día un pelin duro ya no solo a nivel físico sino psicológico por perderme...

                           Día 3...O Cebreiro_Palas de Rei...Este podía marcar la diferencia en cuanto a lo planificado, dependiendo de cuantos kms rodase se traduciría en un día menos, comencé temprano desayuno a las 6.30, saliendo aun con el día desperezándose, con faro y con vitalidad como para perderme de nuevo inicio ruta la cual creía que seria solo rodar un poco y luego bajar hacia Triacastela, no me acordaba del Padornelo y del alto Do Poo con sus pequeñas rampas matutinas que hicieron que se me subiese el café por el ritmo que llevaba, enlace de nuevo la senda que se suele hacer a pie mas que en bici por el tema de las alforjas...me pase casi toda la mañana con cara feliz, que sendas en bajada, la verdad un poco embalado si que iba, supongo que era la recompensa del día anterior, recuerdo que llegando a Portomarin hay una bajada con una curva a izquierdas en la cual hice subir a una señora por el chirrido de las pastillas (como dice un compañero de club, "non sei pa que freas, baixa mais amodo que estropeas o camiño") por el muro encima del camino, nada de incidente se asusto, 8 metros nos separaban....con esa anécdota para contar en la comida, arranque de nuevo hasta Palas de Reí, la ultima parada para esta etapa, siguiendo con lo que había leído me aloje en La Cabaña, que no son mas que bungalows, eso muy acogedores y con servicio de lavandería....

                           Día 4...Palas de Rei_ Santiago de Compostela... Ahora con tranquilidad la ultima etapa sube baja un tanto rompepiernas con bajada rápida a Santiago desde O Monte do Gozo, nose se llamara así por la gozada que es llegar a la cima y ver que la catedral la tienes a tiro de piedra y es solo bajar....

                            ...Tengo en mi lista de tareas bicicleteras el repetirlo y mas largo si puede ser y documentaros sobre ello aquí, dado que este mismo que os e escrito lo he realizado en 2013.

Remenber (II) Specialized Hardrock & otras cositas

                                               ...Que recuerdos, aun recientes, dado que me vi obligado a deshacerme de ella, con dos en casa bastaban¿?, bueno eso decía/dice mi mujer...ahora poco mas de un año mas tarde tengo argumentos mas que suficientes para revatirselo, se la echa de menos...
Era allá por mediados del 2005 cuando andaba buscando una mtb asequible para iniciarme en esto del btt, en aquel entonces había cuatro locos por el monte dando pedales por estos lares, algún profesional de la carretera ,etc...eran tiempos en que las Canondale empezaban su andadura con su sistema de horquilla lefty (que sensación mas extraña, la pude probar de primera mano en Carballido sport, tienda ya extinta en Ponteareas)...

Retomando la linea del titulo, me decidí por ella, una Specialized Hardrock Pro disc, por aquello de la garantía y robustez del cuadro y sus componentes...
Pasaban los días y casa vez estaba mas suelto con ella, cabe decir que hacia ya algunos años que no rodaba nada de nada, subía hacia los montes de Mos (clásica ruta de pista hacia el Galleiro) y montes de Porriño (por la zona del Pianista en Cans y hacia el Faro de Budiño, otras pistas clásicas en la zona) y nada, nadie rodaba por estos lares, parecía que estaba mas aficionados a la carretera...dos meses pasaron antes de comenzar a encontrarme a los primeros bikers, ahora lo veo casi normal, Julio y Agosto meses de sol, playa, vacaciones y de rodar con las flacas; mas o menos estábamos cuadrando en los mismos horarios, costaba seguir les la rueda, recuerdo un par de ocasiones que e ido a cuchillo detrás dos, uno que siempre hacia la zona del Faro que uff andaba lo suyo pero era de un trato genial(años después Javi, a pesar de pasar de los 40 llego a ser campeón europeo en su especialidad) y la otra una pareja de mi edad (20 y pico por aquel entonces) que en lugar de ir el chico marcando ritmo,  era ella quien tomaba las riendas ,de la carrera mas que una simple salida dominical, con razón 10 años después esta en el Gr-100 y a pesar de su juventud e incluso su apariencia de poquita cosa(no te ofendas Susana), le tose con creces a la mayoría de la grupeta del Pueblo....en aquellos inicios al igual que ahora (aunque comienza a perderse por algun@s) todo era saludos y afabilidad al encontrarse que sin conocerse siempre nos podiqmos echar una mano en ciertas circunstancias...

                                                      Volviendo, opino que siempre se echa de menos la primera bici o en mi caso la que hizo que me enganchara a ésto del btt y la bici en general, rutas que hicimos en plan verano azul (como dice algún conocido) domingo a domingo con un buen amigo y compañero de trabajo...alguna marcha y kdd; las primeras con muy buenos recuerdos y alguna caída, Memorial Manuel Santos 2012 (fue el ultimo hasta la fecha que nos ofrecieron los compañeros del Bikeounonvai de Cangas) menudo rutòn: casi 1300 bikers nos reunimos ese día soleado...mis recuerdos sobre ese día eran en lineas generales vieras donde vieras y rodaras como rodaras no estabas solo, todo el monte plagado de bikers...una ruta preciosa de las que te enganchan más a este deporte, sendas y pistas ente arboles frondosos con la humedad en el suelo perfecta...y unas 7 trialeras, cada cual algo más peliaguda que la anterior, creo que fue bastante accidentada por que se escuchaba bastante la ambulancia...buena compañía, aunque a ratos se le perdiera la pista...

                                                           Otra que me inicio, fue la 2ª Kdd Btt do Xabarin en Salceda de Caselas (organizada por el Club Ciclista Aragonta para las fiesta del Xabarin) ruta asequible senda en su mayoría que discurre a la orilla del rio Miño (Prg.19) aun hoy en día la suelo repasar en una salida fugaz unida a la ecopista portuguesa, por aquello de hacer fondo, la senda en si es muy asequible pero muy muy juguetona...En esa mañana nos reunimos unos 330 bikers para gozar de su segunda edición, aparte de la senda a salientar la subida hacia el espicho do faro, al sur de salceda y su consiguiente trialera muy rápida y arbolada...mas la degustacion del Xabarin, ñam ñam que rico....

                                               También fue la 5ª Marcha Btt Raiña Aragonta Salceda (2012)...con sus sendas, petadas y trialeras preciosas que nos tiene acostumbrado el club Aragonta... 

                                                Otra,como no cabía esperar menos tras la liada en que me metió mi cuñado, la propia organización de una kdd para la asociación cultural del barrio de mis suegros, la organización de la "1 KDD tartaruga trala paella", leí la leche sobre el tema de quedadas y marchas a niveles planificativos, trate de asesorarme vía red con gente que sabia de este tema, #links mas info# casi hubo un momento después de tenerla casi lista, que mi cuñado y yo nos decimos a tirar la toalla pero la presidencia de la asociación insistió y claro como no podía ser de otra manera le dijimos lo haría falta y se lo tomo medio a pitorreo (eso lo vimos mas tarde con la reuniones de la directiva) É de decir que aparte de los " voluntarios, familia y vecinos en su mayoría " hicimos un trabajo colosal los dos con ayuda de un técnico del ayuntamiento que nos ayudo en gran medida...La cita en septiembre, la directiva no daba un duro , pá que mentir, serian 4 críos dando pedales, jejeje, me había esforzado lo suficiente como para que no fuera así, según se iban acercando las 9:30 l@s bikers se iban agrupando, nos juntamos entorno a 100 y pocos, todo un éxito bajo mi punto de vista, bajo el de otros un desastre por no haber planificado su labor para la KDD... La ruta en sí, muy ambiciosa físicamente hablando; constantes subidas y bajas por pistas archiconocidas por la zona, lo curioso es que aun hoy día me sigo encontrando gente realizándola... 

                                      Como no podía ser de otra manera le llego el momento de la retirada, en una Btt clásica en la Provincia, Marcha de las roquillas 2014 de ACD Picaraña, 800 bikers nos dimos cita ese día para degustar su ruta y la posterior carne o caldeiro, que aun hoy tengo pendiente probarla...Buen día para el btt y muy buena ruta, subida hacia el galleiro, constante todo subida para después del avituallamiento empezar lo rico bajaditas técnicas unas y asequibles las otras y en los últimos 4/7 km ploff un palito y adiós cadena y patilla...así se retiro en acto de servicio....

Más que anécdotas de la bici os cuento anécdotas sobre lo que viví con ella....1 camino de santiago(que ya haré una entrada sobre el).....

Mi primer 101 peregrinos (II)

...En esta segunda entrada os contare con un poco mas de detalle: en los 101 peregrinos y en los planes de entrenamiento que e utilizado para realizar el mio propio, para no ser repetitivo con el tema ,haya van;

   Planifica tus pedaladas   en BTT...   de Chema Arguedas




CiClismo y Rendimiento de Yago Alcalde    












Diseña tu propia temporada ( Estraido de...)



Lo fácil que es sentarte delante del papel y diseñar lo que va a ser tu próxima temporada. Plasmar con todo lujo de detalles, los kilómetros que vas a hacer, los días que vas a salir, pulsaciones que vas a llevar…y hasta algún puerto, lo van a tener que asfaltar de nuevo, si lo subes tantas veces como tienes pensado.

DISEÑA TU PROPIA TEMPORADA
Tú planifica que ya vendrá el niño con la varicela, pillarás una gripe, te atacará la alergia y toda la planificación que habías hecho, se irá al carajo. Pero esto no tiene que desanimarte y tienes que ir dando los pasos adecuados y establecidos en las distintas leyes del entrenamiento, o de lo contrario estas abocado al fracaso, en el sentido de que te quedarás corto de forma o te pasarás de ella. En alguna ocasión, ya hemos hablado de las cargas de entrenamiento (volumen e intensidad) y las distintas cualidades físicas que se deben entrenar. Ahora vamos a ver de qué forma debemos distribuirlos a lo largo del periodo preparatorio. El más extenso de los tres periodos que forman una temporada ciclista.


PERIODO PREPARATORIO

Está formado por dos partes, bien diferenciadas. Una primera, en la que el volumen de entrenamiento es el protagonista, y donde la resistencia aeróbica es la principal cualidad física a entrenar y la segunda, donde la intensidad toma más protagonismo y se entrenan todas las cualidades físicas en su conjunto. Las dos partes son las siguientes: Acondicionamiento General y Preparatorio Específico.

1. Acondicionamiento general:
- Duración de 8 a 12 semanas o microciclos.

Para aquellos que lleven varios años de entrenamientos y hayan adquirido un buen nivel, con 8 semanas de acondicionamiento será suficiente, del mismo modo que aquellos que quieran adquirir más de un pico de forma.  El resto planificará 12 semanas divididas en tres bloques o mesociclos. Si sólo haces 8 semanas, puedes suprimir las cuatro primeras que vienen a continuación. Si quieres mantener la forma tope, el mayor tiempo posible, te interesa hacer el máximo de semanas de acondicionamiento.

 Cualidades físicas a entrenar:
- 1er Mesociclo (4 primeras semanas o microciclos)
o   Resistencia Aeróbica extensiva al 65%-70% de la f.c.máx. e intervalos en las dos últimas del 70%.75%
o   Fuerza en gimnasio (preferentemente): Tonificación muscular en general.

-  2º Mesociclo (semana 5ª a 8ª)
o   Resistencia Aeróbica extensiva al 70%-75% de la f.c.máx e intervalos en las dos últimas semanas del 75% al 80% de la f.c.máx
o   Fuerza en gimnasio: Fuerza Resistencia y ganancia de Fuerza Máxima.
o   Trabajo de potenciación del metabolismo de grasas a partir de la semana 7ª semana incluida: 60%-65% de la f.c.máx 2 días a la semana.

- 3er Mesociclo (semana 9ª a 12ª)
o   Resistencia Aeróbica: Semana 9ª entre 65%-75%. Semanas siguientes 75%-80%.
o   Intensidad Aeróbica o Resistencia aeróbica intensiva: Intervalos no superiores a 30’ del 80% al 85%. Combinación Fartlek.
o   Trabajo de potenciación del metabolismo de grasas durante las dos primeras semanas (rodajes entre el 60% y 65% de la f.c.máx).

Recorridos y Desarrollos
- En el primer mesociclo, recorridos llanos y desarrollos para llevar cadencia alrededor de las 90 pedaladas. Utiliza compact y coronas grandes si tu zona es muy sinuosa.
- En el segundo mesociclo, recorridos llanos y ondulados en la última semana. Cadencia de 90 a 100 pedaladas.
- En el tercer mesociclo, recorridos variados con la inclusión de algún puerto sin mucho desnivel. Cadencia de 100 pedaladas aproximadamente.

Volumen de entrenamiento
Se realizará la mayor cantidad posible de horas sobre la bicicleta, dentro de las posibilidades. Si dispones de tiempo, es preferible salir el mayor número de días posible en este periodo. Los días de descanso los dejaremos para el periodo específico. No te preocupes que será difícil que puedas salir todos los días, aunque quieras; ya llegarán días de lluvia, catarros o gripes, y no te quedará más remedio que descansar. El volumen máximo de horas, irá en función del tipo de pruebas que prepares. El abanico se moverá de 1 a 6 horas.



2. Preparatorio específico:
- Duración de 6 a 8 semanas o microciclos.

 Cualidades físicas a entrenar:
- Resistencia Aeróbica extensiva: Se aplicará diariamente. Es el trabajo que se utiliza habitualmente para rodar y después de haber realizado un trabajo de calidad (series y repeticiones o intervalos de intensidad). Un día de descanso activo es resistencia aeróbica extensiva, por ejemplo.

- Resistencia Aeróbica intensiva (Intensidad aeróbica): Se utilizará o recordará, incluyendo un par de días a la semana intervalos que no serán superiores a los 90 minutos. Se pueden fraccionar para hacerlos más soportables. Se aplicarán recuperaciones discretas, entre dichos intervalos.

- Resistencia específica: Aquí dependerá del tipo de ciclista que seas o más bien dependiendo del tipo de pruebas que vayas a preparar. También dependerá del nivel que tengas y aspiraciones que tengas:

 o   Resistencia anaeróbica aláctica (sin oxigeno y sin segregar ácido láctico): Salvo que seas alguien que compitas y además tengas cualidades de esprinter, no te aconsejaría este entrenamiento. Si eres de los que llegas a disputar el sprint final, es un entrenamiento aconsejable ya que pretende aumentar los depósitos de fosfocreatina en el músculo. La fosfocreatina es el combustible que utiliza el músculo en esfuerzos de esta intensidad. Entrenar un día a la semana.

o   Resistencia anaeróbica láctica (sin oxígeno y con ácido láctico): Es un tipo de entrenamiento muy exigente tanto físicamente como mentalmente. Si eres de los que compiten, es un entrenamiento indispensable ya que pretende acostumbrar al músculo a trabajar en acidosis. Cuando escribo,” los que compiten”, me refiero también a los que hacen cicloturistas y tienen aspiraciones de acabar entre los primeros. Entrenamiento un día o dos a la semana.

o   Potencia aeróbica y Capacidad aeróbica: Este tipo de entrenamiento es practicable por todo tipo de ciclista, ya sea competitivo o cicloturista. Es un entrenamiento que favorece el aumento del umbral anaeróbico.

o   Fuerza Resistencia: puede, que de las tres modalidades de fuerza, sea la más empleada. Una vez trabajada en el gimnasio, se pasa al trabajo de fuerza resistencia en la carretera. Se entrena normalmente un día a la semana. Importante para los cicloturistas y corredores.

o   Fuerza Velocidad: Es un entrenamiento de fuerza más específico, programado para pruebas a las que podríamos denominar rompepiernas. Se puede combinar con la fuerza resistencia.

o   Fuerza explosiva: Se puede realizar un día a la semana.

o   Velocidad Resistencia: Es un trabajo muy exigente al ser un entrenamiento anaeróbico. Se puede utilizar para entrenar la especialidad de contrarreloj. Su entrenamiento se hará un día a la semana.

Por ejemplo,  no creo que te resulte muy interesante el entrenamiento para esprintar, si lo que sueles hacer son cicloturistas. Si te preparas para una marcha de gran fondo, el entrenamiento debería estar orientado para desarrollar especialmente: resistencia aeróbica (adquisición de fondo), intensidad aeróbica, fuerza resistencia y entrenamiento del umbral anaeróbico combinado con algo de resistencia anaeróbica láctica. El volumen de entrenamiento se mantendrá estable durante las dos o tres primeras semanas del periodo específico, para ir descendiendo progresivamente según nos vayamos acercando a la etapa competitiva, con el fin de soportar la carga de intensidad que iremos incrementando. Independientemente se aplicará una semana o micro ciclo de descarga en el que se ayudará al organismo a la asimilación de los entrenamientos.


Sumando las semanas anteriores, entrarás de lleno en el periodo competitivo. Quizás las primeras pruebas en las que participes, terminan de afinarte si quedaba algo que pulir, pero durante este periodo, olvida las exhibiciones con los amigos de la grupeta que son “balas” que luego vas a necesitar.






Entrenamiento de Panifica tus pedaladas:



















 Entrenamiento de Ciclismo y Rendimiento:






















Mi Entrenador:







                       









Mi Primera Cicloturista:


















Un Extra Interesante:






























Plan rodillo Bkool:






























 He decidido separar en dos tipos de entrada el desarrollo de "mi primer 101" por un lado continuare, para contaros mas a fondo la prueba y sus preparativos y por otro lado iniciare una nueva " Diario de entrenos" mas avocada a la preparación que estoy llevando acabo para los 101 ediccion 2015.

Una vez ya recibido confirmación de plaza y que me enviaran el dorsal a casa (así lo había puesto en la inscripción) con el sobre coste de 9 €urazos, que merecen la pena sino hay problemas con el envió (un compañero del club los tuvo el año pasado) , opte por esta forma por no estar pendiente el día anterior de recogerlo sino disfrutar un poco de Ponferrada e imprevistos de última hora para el día de la prueba y el viaje...

Mi primer 101 peregrinos (I)

                                                                        Pues si como no podía ser de otra manera mi inicio en el mundo de los blogs es para contar entre otras cosas, mi aventura en una de las grandes del btt a nivel nacional, Los 101 Peregrinos , aun no tengo claro el como me inscribí , o quizás si, ver a los compañeros de club, leer en foros y blogs sobre ella me había despertado unas ganas tremendas de preparármela, hacerla y acabarla...Siendo un poco, poco sensato me había retado a mi mismo ha empezar a prepararla cuando consiguiera la plaza, me inscribí el 2 de diciembre y hasta el 11 de Febrero no entre...este año por lo que se comentaba las plazas habían caído en poco mas de seis días...Ahora si esto va en serio, veo el mail de la organización, TENGO PLAZA, cojonudo happy happy, me hace la leche de ilusión el ir y el poder prepararme para ello peeeroooo estoy ha menos de las 12 semanas recomendables de entreno, carezco muxo de base, de punch, de aguante muscular, es decir estoy echo una braga patata de segunda...ufff ufff...
Como ya esperaba ese momento desde comienzos de año, me decidí a pedir consejo a un preparador que esta en el club, de cara a hacer un plan de entrenamiento en condiciones para llegar justo pero llegar lo suficientemente preparado como para "no volver a casa con el rabo entre las piernas"...ya había hecho planes para mi mismo antes dando frutos en solo dos meses, no hay mejor entrenador que uno mismo si se tienen nociones, siempre es bueno contrastarlo con un profesional para ver si lo que vas a hacer dará su fruto...y así es el plan que me ha desarrollado es muy similar al que ya había hecho, sumándole especifico de gym para fortalecer mis piernas y sin olvidar el core...al verlos los dos sobre papel se me ocurrió darle una vuelta de tuerca a mi preparación combinando 4 planes de entrenamiento; el primero el que había seguido hace un par de años creado de forma autodidacta después de la lectura del los libros: ciclismo y rendimiento de Yago Alcalde y planifica tus pedaladas btt de Chema Arguedas, el segundo el de mi entrenador, el tercero basado en como preparar la mi primera cicloturista y el cuarto el de Bkool que te aporta su web....

Quizas algunos penséis que es de locos tanta formula magistral, pero yo opino que si a los profesionales de por aquí les funcionan por que no a mi...esta entrada la voy a hacer por capítulos según valla desarrollándolos entrenamientos...